Exerciţiile Kegel

Ideea din spatele exerciţiilor Kegel este de a contracta şi relaxa în mod regulat muşchii din jurul vaginului şi uretrei. Exercitiile au numeroase variante – puteţi menţine muşchii contractaţi cȃteva secunde sau să-i tensionaţi şi să-i relaxaţi rapid. Este important să exersati periodic. De preferat începeţi dimineaţa, înainte de a vă ridica din pat.

Pentru început, dacă doriţi să ajungeţi la rezultatele pe care le aşteptaţi, ar trebui să vă localizaţi corect muşchii pelvini. Aceşti muşchi sunt dispuşi în trei straturi între oasele inferioare ale pelvisului. Aceste straturi cooperează cu diafragma şi se contractă atunci cȃnd respiraţi. Mai jos, vă explicăm cum îi puteţi simţi:

1. Stȃnd în piciaore cu picioarele uşor depărtate, uşor aplecaţi înainte, puneţi-vă mȃinile pe fese şi apăsaţi-le. Găsiţi oasele ischiatice (pe care va aşezati) şi realizaţi o mişcare ca şi cum aţi încerca să le apropiati. Veţi simti efortul muşchilor pelvini inferiori în momentul în care simţiţi o uşoară alunecare a oaselor ischiatice către centru.
2. Aşezaţi-vă cu picioarele uşor depărtate; puneţi o mȃnă pe zona pubiană şi a doua pe noada. Contractaţi muşchii ca şi cum aţi dori să aduceţi noada mai aproape de buric. Veţi simţi mişcarea muşchilor pelvini inferiori în momentul în care are loc această mişcare.
3. Incălecaţi un scaun şi staţi cu spatele drept. Puneţi mȃna la perineu şi încordaţi-vă constictorii ca şi cum aţi dori să vă opriţi micţiunea; veţi simţi cum muşchii din jurul uretrei se contractă sub mȃna dumneavoastră.
4. Tuşiţi cȃnd staţi în aceeaşi poziţie; veţi simţi mişcarea muşchilor pelvini inferiori.

Ar trebui să realizaţi exerciţiile prezentate cȃt se poate de des, preferabil în seturi de 10-12.

1. Aşezaţi-vă pe o suprafaţă moale. Ȋncrucişaţi-vă picioarele în faţă şi îndreptaţi-vă spatele, aşezaţi-vă mȃinile pe fese şi încercaţi să vă aduceţi ischiaticele mai aproape unul de celălalt prin contractarea muşchilor pelvini inferiori.
2. Staţi în picioare cu picioarele mult depărtate şi aplecaţi-vă cȃt mai mult. Puneţi-vă mȃinile pe picioare, aşezaţi-vă fesele mai jos şi relaxaţi aria anusului. Inspiraţi scurt de patru ori la rȃnd (fără să expiraţi); contractaţi muşchii pelvini inferiori la fiecare respiraţie, ca şi cum aţi încerca să ridicaţi zona vaginală. Expiraţi în patru etape scurte (fără să inspiraţi) şi relaxati muşchii perineului.
3. Stȃnd în patru labe, aplecaţi-vă pe braţe. Puneţi-vă capul pe braţe, îndepărtaţi-vă puţin genunchii, astfel încȃt să depăşească şoldurile, contractaţi muşchii bazei bazinului şi mişcaţi încet bazinul – de zece ori într-o direcţie, de zece ori în cealaltă direcţie. Respiraţi profund în timpul exerciţiului.
4. Aşezaţi-vă pe spate cu genunchii strȃnşi şi desfaceţi-vă picioarele pȃna ajung la nivelul şoldurilor, relaxaţi-vă corpul şi apoi, cu putere (dar nu rapid) contractaţi muschii pelvini inferiori şi mişcaţi-vă pelvisul ca şi cum aţi încerca să vă aduceţi simfiza pubiană către buric. Continuaţi cȃteva secunde şi apoi relaxaţi-vă muşchii. Ȋncercaţi să nu vă ridicaţi fesele de pe podea.

De asemenea, reţineţi să contractaţi cu putere muschii pelvini atunci cȃnd creşte presiunea în cavitatea abdominală, de exemplu atunci cȃnd tuşiţi, cȃnd ridicaţi ceva, cȃnd vă ridicaţi de pe scaun, cȃnd rȃdeţi – acestea sunt momentele în care apare incontinenţa de stress. După un timp nu va mai trebui să o faceţi conştient, pentru că muşchii se vor contracta în mod reflex.

Ȋn pofida opiniei generale, nu trebuie să exersaţi atunci cȃnd folosiţi toaleta. Acest lucru poate duce la pierderea capacitatii de a va relaxa complet în timpul micţiunii şi de a goli complet vezica. Ca o consecinţă, poate aparea o infecţie a tractului urinar.